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Peur de prendre du muscle en pratiquant du Fitness ou de la Musculation?

Je vais vous expliquer et rationaliser cette peur malheureusement infondée.
  • Vous êtes nombreuses à être angoissé à l’idée de prendre TROP de muscle ou du poids en pratiquant de la musculation.
  • Vous venez me voir, apeuré à l’idée d’un risque car l’enjeu principal de votre entraînement est bel et bien de se raffermir et de ne surtout pas GONFLER.
Toutes les réponses à vos questions se trouvent ci-dessous

 

ET SI ce n’est pas assez clair, n’hésitez pas à me poser toutes vos questions !
« La peur de l’inconnu et les stéréotypes lié au sport altère la réalité »
Cet article est principalement destiné à la gente féminine, ou bien à toutes les personnes qui s’entraînent en salle de sport ou en extérieur (footing, etc.)
*Petite précision, le fitness, ce sont toutes les activités et disciplines destinées à la remise en forme, à l’amincissement et au bien-être : abdo-fessiers, step, body attack, body pump...
Je me présente, je m’appelle Maxence, je suis préparateur physique, spécialiste en nutrition du sportif et également athlète IFBB en Men’s Classic.
En tant que coach sportif et dans les très nombreux cours particuliers que je donne chaque semaine, une question revient inexorablement :
« Maxence, si je fais de la musculation, je vais prendre du muscle et je ne veux pas avoir de gros bras ! »
D’ordre général, mes clientes me disent cela dans mes bilans physiques. Elles sont terrifiées à l’idée que le fait de faire des exercices de musculation, les fassent devenir trop musclées !
Lors de mes séances de coaching, mes clientes sont soumises à des efforts musculaires soutenus mais surtout à des sensations de brûlures musculaires et une sensation de dureté sur les muscles sollicités.
Le fait de sentir ses muscles tous gonfler et durs, elles s’imaginent que leurs muscles auront une réaction et resteront tels quel.
Et cette perspective ne leur convient pas du tout, dans la mesure où elles font appel à moi pour l’inverse : s’affiner, tonifier !
Les questions :
  • Prend-on de la masse musculaire dès lors que l’on souffre musculairement ?
  • Doit-on proscrire certaines activités pour éviter de prendre trop de muscle ?
Pas de panique, vous saurez tout dans quelques secondes.

« COACH, POURQUOI PRENONS-NOUS DU MUSCLE SI L’ON FAIT DU SPORT ET INVERSEMENT? »

La pratique d’une nouvelle activité, qu’elle soit physique ou professionnelle, va engendrer une modification de votre vie quotidienne et influencer vos besoins caloriques.
  • Du point de vue psychologique : nouvel apprentissage (intellectuel, technique, mouvement,..)
  • Du point de vue musculaire : nouvelle contrainte physique (plus de déplacement, nouveaux efforts, etc.)
Ses 2 points sont à l’origine de toutes nouvelles dépenses énergétiques, d’adaptations physiologiques et musculaires.
  1. Votre corps soumis à ses nouvelles contraintes n’a pas d’autres choix que de s’adapter à cette nouvelle charge de travail.
  2. Par conséquent, vous allez soit gagner en rapidité d’exécution soit en gain musculaire et même fort heureusement les deux.

« OUI, MAIS LE SPORT? »

Le fait de pratiquer du sport ajoutera une contrainte physique supplémentaire à votre vie quotidienne.
– Vous allez avoir des courbatures (adaptation du corps pour se protéger et prévenir d’un futur effort du même type) et donc prendre du muscle.
Félicitation ! Vous venez de prendre du muscle mais pas forcément du poids !
Je m’explique :
« Le Miracle »
– L’augmentation de votre masse musculaire va augmenter vos besoins journaliers en calorie, ce qui veut dire que vous allez brûler plus d’énergie, un peu plus de graisse et tout cela sans rien faire !
Autre fait important et non des moindres :
 L’augmentation de votre musculature, va contribuer à réduire votre masse grasse et diminuer vos graisses présentes sous votre peau, autour de vos organes mais aussi dans votre sang !
Moins de risque d’accident cardio-vasculaire et gastro-intestinal.

« OUI, MAIS LE MUSCLE EST PLUS LOURD ! »

OUI,
  • Il est vrai, comme vous le savez, que le muscle est plus lourd et plus dur que la graisse mais ce que vous ne savez peut être pas, c’est qu’à une densité égale la graisse a besoin de « 2 » fois plus d’espace !
  • Donc pour 2 silhouettes de 60kg (densité égale) mais avec 50 % de différence en masse musculaire, la silhouette avec le taux de graisse « 2 » Fois plus élevée, sera « 2 » Fois plus volumineuse et avec un aspect « flasque » que le silhouette « 2 » fois plus musclée.
En simple, vous ne serrez peut être pas beaucoup plus légère mais soyez en convaincus, vous allez être 2 X plus fine et tonique !

« COACH, J’AI PEUR D’AVOIR DE GROS BRAS, … »

Pour augmenter votre ratio musculaire, il y a un facteur primordial et inévitable à prendre en considération :
L’alimentation !
Pour deux personnes qui s’entraînent quotidiennement, une miss bikini et une miss body building, la différence n’est pas « l’entraînement » mais principalement et surtout l’alimentation.
  • Si vous ne mangez pas plus que ce dont vous avez besoin, vous allez faire ce que l’on appel une inversion des tissus graisseux au profit des tissus musculaire (vous allez vous dessiner).
  • MAIS SI maintenant vous avez des apports alimentaires bien supérieurs à vos besoins caloriques, vous allez augmenter votre masse musculaire (Oui) mais vous ne pourrez « pas » réduire votre masse grasse.
Au contraire votre muscle va pousser la graisse vous paraîtrez plus massive (et oui).
En conclusion, à entraînements identiques, les résultats seront différents grâce à votre alimentation. D’où l’importance d’être suivi sur – vos entraînements et votre alimentation – par des professionnels !
(Vous ne vous réveillerez pas du jour au lendemain avec des bras énormes !)

« COACH, POUR MAIGRIR IL NE FAUT FAIRE QUE DU CARDIO ? »

FAUX,
Comme son nom l’indique le CARDIO permet de renforcer PRINCIPALEMENT votre muscle CARDIaque (cœur) et vasculaire (afflux sanguin).
Vous allez augmenter :
  • Vos capacités cardiaques
  • Votre afflux et circulation sanguine
  • Baisser votre rythme cardiaque au repos qui augmentera l’effet « burn fat » (brûler des graisses) au repos
MAIS,
Vous ne tonifierez qu’une petite partie de votre corps (quadriceps, mollets, et un peu les fessiers, ischios et abdominaux) au détriment de toutes les autres parties musculaires !
  • L’intensité de votre entraînement limitera votre prise de muscle vous allez un peu tonifier votre bas du corps mais très peu le haut.
LES GAINS & PERTES
Vous gagnerez principalement le fait d’être plus à l’aise dans vos déplacements et récupérations cardiaques après un petit effort. (Monter les marches, courir après son bus, etc.)
MAIS SI,
Vous souffrez de traumatologies articulaires, l’impact talons/sol pendant la course à pieds peut augmenter les douleurs sur vos articulations chevilles, genoux, hanches, vertèbres lombaires, dorsales, cervicales et des épaules.

« COACH! LA MUSCULATION, ÇA NE SERT À RIEN !»

FAUX,
  1. La musculation va vous permettre de localiser votre tonification en gagnant du muscle sur la partie travaillé.
  2. A bonne intensité la musculation vous permettra également de renforcer votre cœur en travaillant votre cardio-vasculaire.
  3. La musculation vous permettra de vous évader psychiquement, de vous défouler et par conséquence une meilleure gestion du stress !
  4. Dépenser et solliciter vos muscles au maximum de leurs capacités permet de sécréter des hormones du plaisir telles que l’adrénaline la noradrénaline, d’autre endorphine et des cytokines.

« Le muscle est le principal allié de nos articulations !»

OUI,
  • Le muscle permettra de renforcer vos articulations (tendons, ligaments,..) en stabilisant vos os !
  • Vous protéger lors d’impact mais ce n’est pas tout, il permet également de retarder les effets néfastes de l’ostéoporose (dégradation de l’os).
  • Vos déplacements seront plus facile, vous pourrez maintenir une posture plus longtemps et surtout avec moins ou plus du tout de douleurs.
  • Les muscles servent également à maintenir vos organes et donc affiner votre taille et faciliter le transit gastro-intestinal !

« PEUT-ON LOCALISER LA TONIFICATION? »

OUI,
Grâce à un renforcement sur une zone ciblée vous allez pouvoir localiser votre tonification mais pas la perte de masse grasse !
Je m’explique, lors d’un effort, vous allez recruter des faisceaux musculaires (par exemple les muscles fessiers) qui vont consommer de l’énergie (Phosphocréatine, Glycogène, lipide, oxygène, protéine,…).
  • Votre fessier va puiser dans ses petites réserves intramusculaire ces différents substrats (il épuise ses stocks) par contre, pour fournir cet effort de contraction, il va brûler des calories.
  • Cette perte de calorie va être générale, vous brûlerez donc des graisses et de l’énergie partout dans votre corps et pas que dans votre fessier.
En conclusion simple, on peut localiser une tonification mais pas une perte de graisse (Pas de recette ni de crème miracle pour avoir des abdominaux sans rien faire!). CELA N’A JAMAIS FONCTIONNÉ, NE FONCTIONNE PAS ET NE FONCTIONNERA JAMAIS SANS EFFORTS !!!
Alors ne craignez plus de faire de la musculation pour tonifier vos muscles en un minimum de temps.

« JE VEUX DES RESULTATS RAPIDEMENT! »(Comme tout le monde !)

Le seul moyen d’avoir des résultats rapidement et de mettre toutes les chances de son côté (la vraie recette), vous allez avoir besoin des ingrédients suivants :
  • Un entraînement adapté (musculation et un peu de cardio-training),
  • Une alimentation en adéquation avec votre mode de vie et vos dépenses énergétiques
  • Une récupération, entre chaque entraînement, suffisante ainsi qu’un temps de sommeil contrôlé
et surtout la V.I.A
  • Volonté
  • Intensité
  • Assiduité
Une fois ces 6 points clés respectés :
Vous gagnerez du temps et décuplerez vos résultats grâce à une bonne corrélation de ces points cruciaux !

CONCLUSION

Quand je fais travailler mes clientes sans charge additionnelle et qu’elles me disent« Attention Maxence, je t’ai dit que je ne voulais pas prendre de volume !! », cela me fait toujours sourire.
Si elles savaient les efforts surhumains que j’ai du fournir pour grappiller quelques misérables centimètres de tour de cuisse en poussant pendant des mois plus de 400kg à la presse…
Rassurez-vous,
Il n’y a absolument aucun risque de prendre du volume musculaire en faisant du fitness. Si c’était le cas, les monitrices de fitness dans les salles seraient énormes, à force de faire ça toute la journée !
DE PLUS,
Les caractéristiques hormonales féminines ne vous prédisposent pas à la prise de volume musculaire, de ce côté, la nature est avec vous !
Si le risque de vous faire “gonfler” existait, on serait quand même un peu culottés, nous les coachs, de vous promettre monts et merveilles avec nos méthodes d’entraînement !
PARFOIS, ce qui pousse aussi certaines personnes à remettre en cause les méthodologies d’entraînement, c’est le manque de résultat.
Oui, il est vrai que lorsque l’on est frustré et que l’on n’atteint pas ses objectifs, on a besoin de trouver un coupable. Et si c’était la faute de votre assiduité ? De votre intensité lors de vos séances ? De votre alimentation ?
La plupart du temps, on n’arrive pas à ses objectifs pour une raison simple, le manque d’implication dans la diète alimentaire. En effet, l’alimentation joue un rôle fondamental dans le raffermissement et la perte de poids.
Le sport, aussi adapté soit-il, n’est pas suffisant pour obtenir le corps dont vous rêvez. Si vous voulez travailler votre silhouette, 
il va falloir aussi travailler sur ce qui se passe dans votre assiette, mais cela est un autre sujet.
En tout cas, maintenant que vous êtes rassurées, vous allez pouvoir vous investir sans aucune retenue dans vos séances de fitness. Aucun risque de devenir trop musclée !
Vous avez toutes les cartes en main, à vous de jouer !

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